有氧运动或力量，很多或很少，危险与否，但我会变得像健身房里的那个运动员吗？当你想减肥又不知道从哪里开始时，这些问题就会出现在你的脑海中。我要苗条健美，不要脱节，也不要过度训练。我们为女性和男性分享五项通用减肥规则，帮助您正确计算负荷并保持健康。
结合练习
首先需要回答的问题是：减肥、有氧运动或力量计划应该包括哪些类型的训练？
有氧运动是一种有氧运动，它可以强烈地锻炼肺部和心脏，心率超过每分钟 120 次。在此过程中，脂肪是主要的能量来源，它们被氧气氧化。不幸的是，这些并不是我们想减肥时首先想到的脂肪。肌肉内脂肪最初被消耗，只有下一个阶段是皮下和内脏。因此，为了达到这个效果，有必要系统地进行持续 40-60 分钟的中等强度有氧运动。
力量训练是无氧的，在此期间产生的能量没有氧气的参与，这意味着身体不消耗脂肪。看来您可以在这里结束并选择有氧运动。手。由于力量练习，肌肉量增加，因此基础代谢率增加。卡路里被更有效地消耗，身体不再需要"储存"它们以备将来以身体脂肪的形式使用。
对于减肥，建议交替进行力量和有氧运动：例如在一周或一个疗程内（联合训练）。
更基础的
从新人到体育俱乐部，你可以听到"我想在我的肚子里减肥"或"我只需要从我的大腿上去除脂肪"这样的话。不幸的是，脂肪燃烧过程并非如此。当然，通过系统地按压，你会形成一个美丽的浮雕，但它会安全地隐藏在一层脂肪组织之下。
任何旨在训练肌肉或肌肉群的孤立运动都不需要大量的能量。为了有效地燃烧脂肪，你需要花更多的钱，而基本的锻炼会帮助你做到这一点。
基本运动称为同时涉及多个肌肉群和多个关节的运动：深蹲、硬拉、弓步、臀桥等。
让我们看一个例子。让我们想象一个体重 65 公斤、害怕重物并且喜欢在模拟器上训练的普通女性。为了"减轻臀部重量"，在模拟器中更频繁地进行腿部伸展，15 次重复，重量为 15 公斤。同时，它只消耗32大卡的能量。但是，拿一个 40 公斤的杠铃，做 10 次深蹲，就已经消耗了 45 大卡。
一般来说，如果我们比较仅包含孤立练习的锻炼和仅包含复合练习的锻炼的热量消耗，后者会多消耗 50-70% 的能量，因此更有效。
计算锻炼强度
力量训练强度可以简单地计算为每单位时间锻炼的重复次数。
例如，您训练 60 分钟，在此期间您执行 2 组 12 次重复的 7 种不同练习。重复的总数为每小时 168 次，这将是强度值。如果您同时进行 8 组练习，每组重复 15 次，则该指标将上升到 240。因此，第二次锻炼会更加激烈。
在中等强度的长时间训练中，脂肪燃烧最有效，可以通过改变重复次数和组间休息时间来改变。
有氧训练的强度由脉搏决定。每分钟的最大节拍数计算为"220 减去年龄"。所以，对于一个 30 岁的人来说，有氧运动时的最大心率将是每分钟 190 次，而这个数字的 60-85%，即 114-161，就足以有效燃烧脂肪。
锻炼次数
虽然肌肉在训练后有时间恢复对于增重很重要，但在减肥的情况下，这不是必需的。结果，可以增加锻炼次数。
每周3次有规律的运动，一个月可以增加脂肪氧化的程度。如果你训练得少，这些课程就没有什么效果。每周进行 4-5 次健身是最佳的。
同时，观察一般规律也很重要，因为健身不仅关乎锻炼，还关乎健康的生活方式：
- 睡眠至少 8 小时，否则压力耐受性会降低，动力会丧失；
- 遵守严格的食用制度，以弥补水分的不足，维持水盐的新陈代谢；
- 保持少量卡路里赤字（更多内容见下文）。
注意食物
饮食是减肥的重要因素。体内大量的碳水化合物会抑制脂肪的氧化。例如，如果你在运动前吃甜食，对脂肪燃烧的抑制可以达到35%。
减肥营养的基本原则：
- 摄入的卡路里比你消耗的少 20%。是的，你必须计算卡路里，在膳食计划应用程序中这样做更方便。那里列出了流行的产品（有些甚至有特定的品牌和制造商），KBJU 已经计算过了。
- 经常少量食用。我们感到饥饿感的时间越长，身体"储存"能量的需求就越强烈。相反，如果你经常吃东西，储存的物质就会减少。
- 确保在锻炼后补充能量——即使是小吃也总比没有好。
- 减少膳食脂肪和碳水化合物，但增加蛋白质。其中大部分存在于肉类、鸡蛋、低脂干酪中。
积极的体育活动，如清洁或散步，可以帮助减少吃零食的欲望。碰巧的是，负责食物和水饱和的大脑区域会变得混乱，并将口渴与饥饿混淆。因此，喝足够的水很重要——每天每1公斤体重约30-40克水。而且，当然，要计划好你的膳食，否则会出现"现在没时间做饭，明天我要开始吃健康食品"类别的混乱零食和借口。
如果建议没有帮助，并且一两周后持续的饥饿感没有消退，您应该去看医生。这种情况可能是由于甲状腺功能减退、催乳素过多或身体对瘦素（一种负责产生饱腹感的激素）的敏感性低。根据测试结果，将清楚如何调整饮食以及是否有必要与药物治疗联系起来。
有效的减肥运动
基于上述原则，我们选择了最有效的减肥运动，这些运动提供了很高的整体负荷并需要大量的能量成本。
有了有氧运动，一切都很简单：您可以在跑步的同时保持平均配速并观察您的心率。缺点是在这种情况下车身会受到严重的冲击载荷。有氧运动设备，例如步进器或椭圆体，可以让您减少它们，同时仍然有效。您还可以用舞蹈、骑自行车、踏步和水中有氧运动来代替跑步。
找到合适的力量训练练习要困难得多。重复的训练计划很少考虑到有人想在家训练并且没有必要的设备：哑铃、杠铃、训练台，甚至健身带。但是有一些练习可以帮助您在没有准备和设备的情况下开始练习。
无库存：
- 在长凳上做俯卧撑。您可以使用凳子或稳定的椅子代替长凳。我们背对长凳站立，双手靠在长凳上，比肩膀略宽。我们把腿放在地板上，直的或弯曲的。我们开始向上推，确保身体垂直上下移动，不会前后摆动。这个练习的最大优点是它很容易适应任何级别的训练。在弯曲的腿上做俯卧撑更容易，但如果你把它们伸直并放在支撑物上就更难了。
- 躺着骨盆提升又称臀桥。我们躺在地板上，手臂放在身体上，双腿弯曲膝盖。我们开始抬高骨盆，在最高点我们逗留并伸展臀部并返回。
- 四足伸髋。运动不是很基础，但会消耗很多能量，他们完成锻炼以提振臀部是很好的。四肢着地，靠在肘部和膝盖上。抬起你的右腿，尽量抬高膝盖（即膝盖，而不是脚趾）。我们将腿保持在最高点并轻轻降低，将其拉向胸部。我们用左脚重复。
用橡皮筋：
- 硬拉。主要负荷臀部、下背部和大腿上部的基本动作之一。我们拿一条长长的环状丝带，对折，然后踩在中间。我们用手握住戒指的末端。双腿微微弯曲，下背部保持自然弯曲，不愈合。我们伸直背部和腿部，确保臀肌主要工作，我们向后倾斜。
- 水平拍摄。我们坐在地上，双腿伸直。我们紧紧抓住双脚的长松紧带并向前弯曲。我们挺直肩膀，拉紧背部，挺直身体，用手拉扯胶带。我们保持在这个位置并降低自己。运动不仅可以让你放松，还可以拉伸肌肉。
使用重量（哑铃，重量）：
- 蹲。我们把哑铃拿在手里或戴上哑铃。您可以从 1. 5 公斤的重量开始，然后逐渐增加负载。我们站直，双腿略宽于肩。我们开始下蹲，保证背部挺直（可以前倾，但不超过45度），膝盖不要伸出袜子，否则很容易伤到膝关节。我们蹲到大腿与地面平行，然后回到起始位置。你蹲得越低，你的臀大肌就越能发挥作用。
- 弓步。我们把哑铃拿在手里，右脚站立，左脚后背放在脚趾上。我们开始单腿蹲（当然，你可以做弓步，前进，但效率几乎没有区别）。我们确保身体不会弯曲，膝盖不会伸出脚趾。通过锻炼大腿肌肉，我们向后站起。我们用另一条腿重复。
一般来说，减肥训练计划应该以中等强度到中等心率的核心和有氧运动为主。要增加肌肉张力，您可以添加轻重量的高强度锻炼。
如您所见，健身不仅仅是增肌或"夏天减肥"，还包括健康的生活方式、系统的锻炼、适当的营养和幸福感。如果你正确地构建了这个系统，你梦寐以求的结果，以天平上的数字表示，不会让你久等。