生酮饮食是为治疗和预防某些疾病而开发的，但它已被证明在对抗超重方面非常有效，以至于它迅速成为有效的减肥方法之一。它现在被运动员、企业家和好莱坞明星使用。它包含在低碳水化合物饮食组中，也就是说，它含有最少量的糖类，但含有大量的脂肪和蛋白质。蛋白质、脂肪和碳水化合物的每日饮食百分比如下所示：分别为 20/55/5。
酮饮食的精髓。酮症
生酮饮食不包括快速、更复杂的碳水化合物，但含有大量脂肪。众所周知，糖类是大脑的主要能量来源，但是当它们的摄入量急剧减少（每天少于 20 克）时，身体开始了酮症的过程，即开始使用储存的脂肪。这是对富含碳水化合物的植物性食物缺乏条件的自然适应机制。结果，酮体在肝脏中由作为替代燃料的脂肪酸形成。正常情况下，它们被合成的正是身体需要多少能量来供应它，也就是说，它们都被使用了。完全禁食几天也可以诱发酮症，但这种方法用处不大。生酮饮食在这方面压力较小，因为您不必挨饿。
以下迹象表明身体正在进入酮症状态：
- 在饮食期开始时增加疲劳和虚弱（这是对碳水化合物缺乏的反应，几天后情况恢复正常）；
- 血液中β-羟基丁酸增加（β-羟基丁酸是指酮体）和葡萄糖减少（这些指标是通过实验室测试确定的；通常情况下，血液中酮的水平不应超过0. 5 -3 mmol / l，葡萄糖 - 4. 5- 5 mmol / l）;
- 口中的丙酮味、尿液和汗味；
- 第一周体重急剧下降（起初是用糖原叶浇水），然后体重不会下降得那么厉害；
- 食欲下降。
生酮饮食的基本原则
像所有低碳水化合物饮食一样，生酮饮食完全拒绝糖、糖果、糕点、甜点和甜水果。日常饮食中的碳水化合物被最小化。另一方面，脂肪的消耗量增加，包括动物源性脂肪，并且还假设饮用大量天然水。通常，每天消耗大约 150 克脂肪、90 克蛋白质和不超过 50 克碳水化合物。
生酮饮食的有效性
通过正常的饮食，身体会储存脂肪以备不时之需，并使用碳水化合物作为燃料。但是当没有提供糖类时，酮症就会出现。由于生酮饮食中食物的卡路里含量相当高，因此没有饥饿感，崩溃的风险很小，并且没有观察到血糖水平的急剧波动。由于饮食中含有大量的脂肪和蛋白质，多余的体重不会很快消失，但即使放弃饮食，减掉的公斤也不会在短时间内恢复，因为体重没有急剧变化卡路里摄入量。
生酮饮食的多样性
生酮饮食有几种选择，它们的脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量（百分比）不同：
- 目标 65–70 / 20 / 10–15；
- 工作日 75 / 15-20 / 5-10 周期性；25/25/50 周末）；
- 高蛋白质含量 60–65 / 30 / 5-10。
Target 更常被运动员使用，因为他们需要更多的碳水化合物（约 70-80 克）。他们在训练前后吃它们。
该周期涉及周末更均衡的饮食，但对剩余的 5 天有严格的限制。
将生酮称为高蛋白酮蛋白饮食很困难，因为它不会启动酮症过程，但在减肥方面，你会注意到正确的效果。在这种情况下，几乎消耗了 120 克蛋白质和 130 克脂肪。
饮食的好处
实践表明，生酮饮食作为一种减肥手段确实很有效。它可以让你在不失去肌肉组织和挨饿的情况下减肥。这是它的主要优势。它允许您制作零食，并且不需要完全拒绝油炸和盐。同时，肉类可以与任何其他允许的产品一起食用。但是，它不平衡，因此不建议长期使用。对产品的卡路里含量没有给出建议，但专家表示，每天最好不要超过5000大卡，否则效果将微乎其微。
此外，还注意到以下积极发展：
- 改善以前患有痤疮的人的皮肤状况；
- 血压不升高，心血管疾病风险最小；
- 减缓包括癌症在内的各种肿瘤的生长；
- 阿尔茨海默病、帕金森病、癫痫的表现显着减少。
饮食的坏处
尽管有所有积极因素，但生酮饮食也有其缺点：
- 丙酮的气味，减肥越激烈，越强烈，但这不被认为是病态；
- 酮症发作时易激惹、失眠、头痛和恶心；
- 由于缺乏纤维引起的便秘;
- 发生酮症酸中毒的风险（形成过多的酮体，导致身体的酸碱平衡转向氧化）。
禁忌症
在下列情况下禁止生酮饮食：
- 怀孕和哺乳；
- 高胆固醇;
- 糖尿病;
- 胃肠道疾病，肾脏问题；
- 甲状腺功能障碍;
- 卟啉症。
酮饮食：允许的食物
- 肉类、家禽、鱼类和海鲜，对脂肪含量没有限制。
- 蘑菇。
- 未精制的植物油、黄油、动物脂肪、蛋黄酱和其他酱汁，但成分中不含糖和淀粉。
- 坚果，种子。
- 绿色蔬菜、香草、不加糖的水果、柑橘类水果。
- 高脂肪乳制品。
- 奶酪。
- 蛋。
- 矿泉水、茶、无咖啡因咖啡。
- 用于运动营养的蛋白质奶昔。
违禁品
- 高淀粉蔬菜（土豆、胡萝卜或其他根茎类蔬菜）。
- 甜果（香蕉、无花果、枣、柿子、葡萄、杏子）。
- 糖、糖果、糕点、面制品、谷物。
- 豆类。
- 购买包装好的果汁。
- 咖啡因，酒精。
尝试男性生酮饮食的每周菜单
1天
- 早餐：炒鸡蛋、牛扒。
- 第二份早餐：蛋白质奶昔。
- 午餐：烤鱼配蔬菜、糙米或荞麦。
- 小吃：干酪配坚果或种子（南瓜、向日葵）。
- 晚餐：鸡柳（水煮）、橄榄油拌蔬菜沙拉。
2天
- 早餐：糙米、全麦面包、鳄梨。
- 第二份早餐：肉汤、肉丸、蔬菜沙拉。
- 午餐：肥软的干酪，一个苹果。
- 下午点心：海鲜、奶酪。
- 晚餐：发酵烤牛奶、酸奶（不含填充物）或高脂开菲尔。
三天
- 早餐：炒鸡蛋和火腿，全麦面包，黄油。
- 第二份早餐：2个鸡蛋，奶酪。
- 午餐：鸡汤、牛排、蔬菜沙拉。
- 小吃：酸奶（不含填充物）。
- 晚餐：芝士焗蘑菇、酸奶油蔬菜沙拉。
第 4 天
- 早餐：鱼排、蔬菜沙拉、酸奶（不含馅料）。
- 第二份早餐：核桃乳清干酪。
- 午餐：罗宋汤、肉或蛋沙拉，佐以无糖和无淀粉蛋黄酱。
- 下午点心：蛋白质奶昔。
- 晚餐：烤鱼配芦笋、奶酪。
第 5 天
- 早餐：水煮蛋（水煮或软煮）、水煮鸡柳、蔬菜沙拉配黄油。
- 第二份早餐：全麦面包、奶酪。
- 午餐：奶油汤配煮香肠、肉类沙拉。
- 小吃：苹果或梨（不加糖）。
- 晚餐：烤鱼、绿色蔬菜沙拉。
第 6 天
- 早餐：炒鸡蛋、奶酪。
- 第二份早餐：2个橙子。
- 午餐：鱼汤、烤蔬菜、鸡排。
- 下午点心：蛋白质奶昔。
- 晚餐：水煮鸡柳、海鲜（沙拉）。
第 7 天
- 早餐：花生酱面包、香草炒鸡蛋和奶酪。
- 第二份早餐：核桃肥乳清干酪。
- 午餐：鸡汤、牛肉片、蔬菜沙拉。
- 小吃：不含填充物的全脂酸奶。
- 晚餐：水煮鱼、烤蔬菜。
尝试女性生酮饮食的每周菜单
1天
- 早餐：炒鸡蛋、蔬菜沙拉配煮肉或香肠。
- 第二份早餐：奶酪、苹果。
- 午餐：肥肉汤、糙米配蔬菜。
- 小吃：没有填充物的酸奶。
- 晚餐：烤红鱼配蔬菜。
2天
- 早餐：zrazy 鱼，面包配火腿。
- 第二份早餐：牛油果配芝麻或亚麻籽。
- 午餐：罗宋汤、炸鱼排、蔬菜。
- 下午点心：ryazhenka。
- 晚餐：主菜、蔬菜。
三天
- 早餐：煎蛋配火腿，新鲜蔬菜沙拉。
- 第二份早餐：核桃乳清干酪。
- 午餐：鸡汤、兔肉、沙拉。
- 小吃：酸奶或开菲尔。
- 晚餐：西葫芦油条、烤鸡柳。
第 4 天
- 早餐：肉类沙拉（肉类、煮鸡蛋、蔬菜）。
- 第二份早餐：奶酪。
- 午餐：鱼汤、肉丸、蔬菜沙拉。
- 下午点心：ryazhenka。
- 晚餐：肝酱，用橄榄油调味的蔬菜沙拉。
第 5 天
- 早餐：火鸡、花生酱面包。
- 第二份早餐：坚果。
- 午餐：奶油汤、鱼饼。
- 下午点心：ryazhenka。
- 晚餐：烤香菇配奶酪、蔬菜。
第 6 天
- 早餐：芝士蛋糕、苹果。
- 第二份早餐：鳄梨。
- 午餐：鸡汤、蔬菜沙拉配酸奶油或全酸奶。
- 下午点心：ryazhenka。
- 晚餐：鸡肉香肠、黄瓜。
第 7 天
- 早餐：炒鸡蛋、面包、鳄梨和火腿。
- 第二份早餐：奶酪。
- 午餐：奶油蘑菇汤、鸡柳、烤蔬菜。
- 下午点心：酸奶。
- 晚餐：鸽子。
如果主餐不够，可以用一把坚果或南瓜子、葵花子、90%黑巧克力、无糖奶昔作为零食。
关于生酮饮食的常见问题
什么是酮流感？
有些人最初可能会感到疲劳、失眠、易怒、注意力下降和肠道不适。这些症状被称为酮流感，与酮症的发作有关。它们通常会在几天后消失。为了缓解这种情况，建议不要立即改用生酮饮食，而是逐渐减少碳水化合物的摄入量。
酮饮食会导致癫痫发作吗？
这并不排除，因为它改变了水和矿物质的平衡。为了防止这种不愉快现象的发生，有必要服用矿物质补充剂：钠、钾和镁。
应该摄入多少蛋白质？
饮食中蛋白质的比例不应超过35%，否则胰岛素可能会升高，酮体会降低。
你不应该吃碳水化合物吗？
在课程开始时显着减少碳水化合物的消耗非常重要，但在 2-3 个月后，您可以负担得起某种甜点，然后再次恢复饮食。
生酮饮食可以长期坚持，方法得当，没有消化系统的慢性疾病，只会有好处，但如果副作用长期存在，最好拒绝，咨询医生。