什么是生酮饮食

酮饮食中的高脂肪食物减肥

生酮饮食是为治疗和预防某些疾病而开发的,但它已被证明在对抗超重方面非常有效,以至于它迅速成为有效的减肥方法之一。它现在被运动员、企业家和好莱坞明星使用。它包含在低碳水化合物饮食组中,也就是说,它含有最少量的糖类,但含有大量的脂肪和蛋白质。蛋白质、脂肪和碳水化合物的每日饮食百分比如下所示:分别为 20/55/5。

酮饮食的精髓。酮症

生酮饮食不包括快速、更复杂的碳水化合物,但含有大量脂肪。众所周知,糖类是大脑的主要能量来源,但是当它们的摄入量急剧减少(每天少于 20 克)时,身体开始了酮症的过程,即开始使用储存的脂肪。这是对富含碳水化合物的植物性食物缺乏条件的自然适应机制。结果,酮体在肝脏中由作为替代燃料的脂肪酸形成。正常情况下,它们被合成的正是身体需要多少能量来供应它,也就是说,它们都被使用了。完全禁食几天也可以诱发酮症,但这种方法用处不大。生酮饮食在这方面压力较小,因为您不必挨饿。

以下迹象表明身体正在进入酮症状态:

  • 在饮食期开始时增加疲劳和虚弱(这是对碳水化合物缺乏的反应,几天后情况恢复正常);
  • 血液中β-羟基丁酸增加(β-羟基丁酸是指酮体)和葡萄糖减少(这些指标是通过实验室测试确定的;通常情况下,血液中酮的水平不应超过0. 5 -3 mmol / l,葡萄糖 - 4. 5- 5 mmol / l);
  • 口中的丙酮味、尿液和汗味;
  • 第一周体重急剧下降(起初是用糖原叶浇水),然后体重不会下降得那么厉害;
  • 食欲下降。

生酮饮食的基本原则

像所有低碳水化合物饮食一样,生酮饮食完全拒绝糖、糖果、糕点、甜点和甜水果。日常饮食中的碳水化合物被最小化。另一方面,脂肪的消耗量增加,包括动物源性脂肪,并且还假设饮用大量天然水。通常,每天消耗大约 150 克脂肪、90 克蛋白质和不超过 50 克碳水化合物。

生酮饮食的有效性

通过正常的饮食,身体会储存脂肪以备不时之需,并使用碳水化合物作为燃料。但是当没有提供糖类时,酮症就会出现。由于生酮饮食中食物的卡路里含量相当高,因此没有饥饿感,崩溃的风险很小,并且没有观察到血糖水平的急剧波动。由于饮食中含有大量的脂肪和蛋白质,多余的体重不会很快消失,但即使放弃饮食,减掉的公斤也不会在短时间内恢复,因为体重没有急剧变化卡路里摄入量。

生酮饮食的多样性

生酮饮食有几种选择,它们的脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量(百分比)不同:

  • 目标 65–70 / 20 / 10–15;
  • 工作日 75 / 15-20 / 5-10 周期性;25/25/50 周末);
  • 高蛋白质含量 60–65 / 30 / 5-10。

Target 更常被运动员使用,因为他们需要更多的碳水化合物(约 70-80 克)。他们在训练前后吃它们。

该周期涉及周末更均衡的饮食,但对剩余的 5 天有严格的限制。

将生酮称为高蛋白酮蛋白饮食很困难,因为它不会启动酮症过程,但在减肥方面,你会注意到正确的效果。在这种情况下,几乎消耗了 120 克蛋白质和 130 克脂肪。

饮食的好处

实践表明,生酮饮食作为一种减肥手段确实很有效。它可以让你在不失去肌肉组织和挨饿的情况下减肥。这是它的主要优势。它允许您制作零食,并且不需要完全拒绝油炸和盐。同时,肉类可以与任何其他允许的产品一起食用。但是,它不平衡,因此不建议长期使用。对产品的卡路里含量没有给出建议,但专家表示,每天最好不要超过5000大卡,否则效果将微乎其微。

此外,还注意到以下积极发展:

  • 改善以前患有痤疮的人的皮肤状况;
  • 血压不升高,心血管疾病风险最小;
  • 减缓包括癌症在内的各种肿瘤的生长;
  • 阿尔茨海默病、帕金森病、癫痫的表现显着减少。

饮食的坏处

尽管有所有积极因素,但生酮饮食也有其缺点:

  • 丙酮的气味,减肥越激烈,越强烈,但这不被认为是病态;
  • 酮症发作时易激惹、失眠、头痛和恶心;
  • 由于缺乏纤维引起的便秘;
  • 发生酮症酸中毒的风险(形成过多的酮体,导致身体的酸碱平衡转向氧化)。

禁忌症

在下列情况下禁止生酮饮食:

  • 怀孕和哺乳;
  • 高胆固醇;
  • 糖尿病;
  • 胃肠道疾病,肾脏问题;
  • 甲状腺功能障碍;
  • 卟啉症。

酮饮食:允许的食物

  • 肉类、家禽、鱼类和海鲜,对脂肪含量没有限制。
  • 蘑菇。
  • 未精制的植物油、黄油、动物脂肪、蛋黄酱和其他酱汁,但成分中不含糖和淀粉。
  • 坚果,种子。
  • 绿色蔬菜、香草、不加糖的水果、柑橘类水果。
  • 高脂肪乳制品。
  • 奶酪。
  • 蛋。
  • 矿泉水、茶、无咖啡因咖啡。
  • 用于运动营养的蛋白质奶昔。

违禁品

  • 高淀粉蔬菜(土豆、胡萝卜或其他根茎类蔬菜)。
  • 甜果(香蕉、无花果、枣、柿子、葡萄、杏子)。
  • 糖、糖果、糕点、面制品、谷物。
  • 豆类。
  • 购买包装好的果汁。
  • 咖啡因,酒精。

尝试男性生酮饮食的每周菜单

1天

  • 早餐:炒鸡蛋、牛扒。
  • 第二份早餐:蛋白质奶昔。
  • 午餐:烤鱼配蔬菜、糙米或荞麦。
  • 小吃:干酪配坚果或种子(南瓜、向日葵)。
  • 晚餐:鸡柳(水煮)、橄榄油拌蔬菜沙拉。

2天

  • 早餐:糙米、全麦面包、鳄梨。
  • 第二份早餐:肉汤、肉丸、蔬菜沙拉。
  • 午餐:肥软的干酪,一个苹果。
  • 下午点心:海鲜、奶酪。
  • 晚餐:发酵烤牛奶、酸奶(不含填充物)或高脂开菲尔。

三天

  • 早餐:炒鸡蛋和火腿,全麦面包,黄油。
  • 第二份早餐:2个鸡蛋,奶酪。
  • 午餐:鸡汤、牛排、蔬菜沙拉。
  • 小吃:酸奶(不含填充物)。
  • 晚餐:芝士焗蘑菇、酸奶油蔬菜沙拉。

第 4 天

  • 早餐:鱼排、蔬菜沙拉、酸奶(不含馅料)。
  • 第二份早餐:核桃乳清干酪。
  • 午餐:罗宋汤、肉或蛋沙拉,佐以无糖和无淀粉蛋黄酱。
  • 下午点心:蛋白质奶昔。
  • 晚餐:烤鱼配芦笋、奶酪。

第 5 天

  • 早餐:水煮蛋(水煮或软煮)、水煮鸡柳、蔬菜沙拉配黄油。
  • 第二份早餐:全麦面包、奶酪。
  • 午餐:奶油汤配煮香肠、肉类沙拉。
  • 小吃:苹果或梨(不加糖)。
  • 晚餐:烤鱼、绿色蔬菜沙拉。

第 6 天

  • 早餐:炒鸡蛋、奶酪。
  • 第二份早餐:2个橙子。
  • 午餐:鱼汤、烤蔬菜、鸡排。
  • 下午点心:蛋白质奶昔。
  • 晚餐:水煮鸡柳、海鲜(沙拉)。

第 7 天

  • 早餐:花生酱面包、香草炒鸡蛋和奶酪。
  • 第二份早餐:核桃肥乳清干酪。
  • 午餐:鸡汤、牛肉片、蔬菜沙拉。
  • 小吃:不含填充物的全脂酸奶。
  • 晚餐:水煮鱼、烤蔬菜。

尝试女性生酮饮食的每周菜单

1天

  • 早餐:炒鸡蛋、蔬菜沙拉配煮肉或香肠。
  • 第二份早餐:奶酪、苹果。
  • 午餐:肥肉汤、糙米配蔬菜。
  • 小吃:没有填充物的酸奶。
  • 晚餐:烤红鱼配蔬菜。

2天

  • 早餐:zrazy 鱼,面包配火腿。
  • 第二份早餐:牛油果配芝麻或亚麻籽。
  • 午餐:罗宋汤、炸鱼排、蔬菜。
  • 下午点心:ryazhenka。
  • 晚餐:主菜、蔬菜。

三天

  • 早餐:煎蛋配火腿,新鲜蔬菜沙拉。
  • 第二份早餐:核桃乳清干酪。
  • 午餐:鸡汤、兔肉、沙拉。
  • 小吃:酸奶或开菲尔。
  • 晚餐:西葫芦油条、烤鸡柳。

第 4 天

  • 早餐:肉类沙拉(肉类、煮鸡蛋、蔬菜)。
  • 第二份早餐:奶酪。
  • 午餐:鱼汤、肉丸、蔬菜沙拉。
  • 下午点心:ryazhenka。
  • 晚餐:肝酱,用橄榄油调味的蔬菜沙拉。

第 5 天

  • 早餐:火鸡、花生酱面包。
  • 第二份早餐:坚果。
  • 午餐:奶油汤、鱼饼。
  • 下午点心:ryazhenka。
  • 晚餐:烤香菇配奶酪、蔬菜。

第 6 天

  • 早餐:芝士蛋糕、苹果。
  • 第二份早餐:鳄梨。
  • 午餐:鸡汤、蔬菜沙拉配酸奶油或全酸奶。
  • 下午点心:ryazhenka。
  • 晚餐:鸡肉香肠、黄瓜。

第 7 天

  • 早餐:炒鸡蛋、面包、鳄梨和火腿。
  • 第二份早餐:奶酪。
  • 午餐:奶油蘑菇汤、鸡柳、烤蔬菜。
  • 下午点心:酸奶。
  • 晚餐:鸽子。

如果主餐不够,可以用一把坚果或南瓜子、葵花子、90%黑巧克力、无糖奶昔作为零食。

关于生酮饮食的常见问题

什么是酮流感?

有些人最初可能会感到疲劳、失眠、易怒、注意力下降和肠道不适。这些症状被称为酮流感,与酮症的发作有关。它们通常会在几天后消失。为了缓解这种情况,建议不要立即改用生酮饮食,而是逐渐减少碳水化合物的摄入量。

酮饮食会导致癫痫发作吗?

这并不排除,因为它改变了水和矿物质的平衡。为了防止这种不愉快现象的发生,有必要服用矿物质补充剂:钠、钾和镁。

应该摄入多少蛋白质?

饮食中蛋白质的比例不应超过35%,否则胰岛素可能会升高,酮体会降低。

你不应该吃碳水化合物吗?

在课程开始时显着减少碳水化合物的消耗非常重要,但在 2-3 个月后,您可以负担得起某种甜点,然后再次恢复饮食。

生酮饮食可以长期坚持,方法得当,没有消化系统的慢性疾病,只会有好处,但如果副作用长期存在,最好拒绝,咨询医生。