瘦身运动:腹部、腿部、大腿、臀部、手臂和臀部

做锻炼以减轻腹部和臀部的重量

超重是一个普遍而痛苦的问题。仅靠节食是不够的 - 您肯定需要进行某些运动来减肥。每个有机体都是个体。为了矫正身材,你需要为自己制定一个具体的计划,重点关注最有问题的领域,仔细研究一些规则,如果你准备好遵循它们,你就可以安全地计划你的锻炼。

  1. 注意你的日常菜单。全面解决问题,培训效果会更好。我们通过运动燃烧卡路里并分解脂肪,但随着越来越多的卡路里到达,减肥将仍然是一个白日梦。膳食需要均衡,但没有多余的装饰。
  2. 每周锻炼次数为2-4次,每次30分钟。
  3. 注意你的呼吸。运动应该压力很大,以至于呼吸变快,心率加快——这是脂肪燃烧的先决条件。
  4. 在开始锻炼前称一下体重,每周测量 2-3 次体重。
  5. 不要强迫事件,以便权重均匀减少并且获得的结果有时间保持。记住:不是狂热,而是规律!
  6. 为了不破坏姿势,腹部、手臂、腿部、臀部等部位交替练习。

建议训练前后1-2小时内不要进食。睡前不值得锻炼,最好选择早上或中午的时间。

腹部减肥运动

通过躺在地板上开始设置。专注?去!

  1. 弯曲膝盖,将脚压在地板上。双手放在脑后,慢慢抬起身体。注意你的肘部 - 它们应该指向侧面,下背部压在地板上。做 20-40 次举重,从小处开始。尝试增加每次的运动量。
  2. 让我们回到起始位置。将弯曲的膝盖拉向肩膀,下背部仍然压在地板上。我们至少拉起20次。
  3. 捻。起始位置相同,但左腿放在弯曲的右膝上。身体到达左膝,而臀部保持原位。跑20次。
  4. 我们回到之前的起始位置并"扭转"弯曲过肩膀的腿 - 20 次。
  5. 让我们换一条腿:现在右腿放在左边,左肘放在右膝盖上(甚至 20 次)。
  6. 上次练习的起始位置。我们尝试将弯曲的肩膀和腿尽可能紧密地连接起来,将它们向上拉(20 次)。
  7. 双手放在脑后,抬起双腿。我们放下和抬起双腿,直到手指接触到地板。
  8. 在这种情况下,我们耸了耸肩,甚至 20 次。
  9. 我们保持双腿成 45 度角,抬起肩膀。几秒钟后,我们降低肩膀,弯曲腿。(6-7 次)。
  10. 弯曲膝盖,将双手放在脑后。身体的圆周运动是通过将肩膀抬离地板来进行的。每个方向做三组出汗3次。
  11. 躺在地板上时伸直双腿。将手臂伸过头顶。将身体抬高至坐姿。把手放在袜子上。回到起始位置。10部电梯。
  12. 伸直双腿,将手臂伸到脑后。将身体抬高到"坐"的位置,到达脚趾,回到原来的位置。10倍。
  13. 只需抬起伸直的双腿,双手放在脑后。"用脚后跟触地0次,然后抬起。躺在地板上几分钟,放松,不要突然起床。建议不要早于10-15分钟喝水,一开始只能冲洗你的嘴。

瘦身运动

任何女人都可以让她的腿变得迷人,但为此需要激活意志力并付出努力。所有腿部肌肉群的最佳运动是跳跃。为此,请购买一根绳子并根据您的身高调整其长度。这款简单的健身器非常适合家庭主妇、年轻母亲甚至退休人员。几分钟的空闲时间,您的双腿将始终保持良好状态。

跳:

  • 好的;
  • 在一条腿上,每 10 次跳跃交替,交替,以此类推;
  • 在两次传球和弹跳中。

对于初学者来说,跳1-2分钟就足够了。如果重量很重,不要太用力 - 服用其他复合物。并在体重相对正常化后返回跳绳 跑步有助于强化肌肉,赋予双腿运动感和和谐的外观。每天慢跑训练耐力并帮助燃烧其他部位的脂肪。在模拟器上训练几乎就像在运动场上跑步一样,但同时呼吸新鲜空气更健康。随意去公园或体育场。

一步步

模仿爬楼梯的好方法。步进器为腿提供与在没有电梯的情况下爬高楼层时相同的负载(顺便说一下,也可以使用)。同时,消耗了大量卡路里,步进器就是为此而设计的。

我游泳

游泳池不仅可以帮助您减肥,还可以对所有肌肉群产生有益的影响,而且不会有太大压力。水上健美操课需要更大的冲击力,但仅仅游泳就会带来很多好处。游泳只是为了好玩!水会带走很多卡路里,洗澡后你的胃口会消失已经不是什么秘密了。不要急于以三明治和肉类的形式购买食品——用草药或绿茶代替它们。

腿部减肥运动

几乎每个女人都有问题区域。我们经常受到脂肪团或皮肤松弛的困扰。稍微增加一点,大腿内侧就出现了一堆危险的脂肪。从生理学的角度来看,这是完全可以理解的:毕竟,走路时几乎不使用大腿内侧。腿部减肥运动通常被称为大腿内侧运动。在开始上课之前,需要进行热身,让未发育的肌肉做好准备。您可以在每条腿上做几次躯干和头部转动、俯卧撑、弓步。拉伸足部肋骨约 3 分钟。

大腿内侧练习

  1. 腿部减肥运动很快就会使大腿内侧变得更瘦。站直,挺直肩膀,双手放在腰部。双脚分开与肩同宽。重量转移到左腿。旋转右腿,脚趾朝向您,然后向左腿移动 15-20 次。换腿后,重复练习。
  2. 站直,双臂锁于腰部,双腿张开,不难的时候慢慢蹲下。确保它不痛。10-15次。
  3. 在同一位置,双脚平行,深蹲,右脚滚动,左腿在膝盖处伸直。双腿交替进行15次。
  4. 坐在地板上,双手从背后倚靠,双腿向前伸展。我们立即将双腿抬高到10厘米的高度。练习是尽可能多地伸展和提起双腿。
  5. 躺在你的左侧,靠在你的右手。右边的仍然在前面。将右脚放在左膝盖前面的地板上,抬起和放下左腿(不要接触地板)。
  6. 双腿抬高(90 度),躺在地上,肘部支撑,交叉 X 运动。
  7. 在椅子边缘的坐姿练习。将一本薄书夹在膝盖之间,收缩大腿肌肉,挤压30秒,放松臀部。执行15次。

瘦大腿的运动

过大的大腿主要与女性有关。由于臀部占据了身体的可见部分,不成比例的视图会破坏整体体验并导致很多问题。简单的运动不必在健身房进行,在家也能轻松完成。

靠墙蹲下

靠墙站立,并用整个墙壁表面压在墙上。注意你的姿势。我们将双脚分开与肩同宽,慢慢吸气并沿着墙壁滑动,直到膝盖弯曲成 90 度。保持这个姿势,几秒钟后慢慢回到起始位置。2 组 10 次重复。

多级深蹲

一个很好的滋补运动。将你的脚放在平台上,比另一只脚高一步。我们将膝盖转向不同的方向。蹲下直到膝盖与地板平行。重复10-12次,换腿。

弓步

通过这个练习,大腿前部被加载。为了让减肥的效果更加强烈,你应该把哑铃拿在手里。右腿向前迈出一步,降低躯干,直到膝盖接触地板。10-12次,换腿。

此外,您可以使用普通梯子进行锻炼。往上爬,爬一个台阶,提升效果,你的臀部永远保持好身材。

侧身瘦身运动

两侧多余的脂肪使我们的腰部不太理想。

  1. 减轻臀部重量的最佳方法是在躺下时抬高和降低躯干。这是最流行的方式,称为"泵压"。如果您为此添加正确的呼吸(抬起躯干,吸气,返回 - 呼气),效果会更大。您可以同时抬起肩膀和整个躯干。
  2. 另一种方法涉及抽腹肌。为了加强它们,我们坐在地板上,将双手放在背后,将手掌放在地板上。将双腿抬高至 45 度角,慢慢回到原来的位置。
  3. 加权斜率。双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃——慢慢向一侧弯曲。这会拉伸外侧肌肉。
  4. 民间疗法是按摩圈。Hulahoop 必须每天旋转 20 分钟。当你习惯它时,用不同的填充物加重它。
  5. 一个巨大的弹性球——一个健身球——可以带来很多好处。坐在球上,左右滚动,保持身体静止。降低你的肩膀,过一会儿你会感觉到斜肌的紧张。躺在球上,抬起和放下右腿,做10次。然后我们换腿。

瘦身运动

如果手臂肌肉松弛,缺乏基调,就显得非常难看。每周应进行 3 次锻炼,并应注意确保过度的压力不会拉伤脊柱。通过稍微弯曲双腿来收缩腹肌,以避免拉伸膝盖以下的韧带。锻炼开始时,手臂应该做一些热身准备,让肌肉对负荷变得更加灵活。

  • 将双手放在腰带上,向不同方向展开。此外,先前的位置 - 向左移动,然后向右移动。靠近沙发或椅子,躺在地板上,抬起双腿,将它们放在升高的平台上。做俯卧撑,在最低位置短暂暂停。(20-30 次)。
  • 双脚分开与肩同宽或更宽,手臂放在一边。双手来回做圆周运动,8次。

哑铃练习

哑铃是瘦手臂最有效的工具之一。哑铃的重量必须逐渐增加,但安全极限不超过4公斤。

  1. 站直,放下哑铃,放下手臂。弯曲你的肘部并展开不同的侧面,降低它们(10 次)。
  2. 双手与哑铃放在脑后,抬起,放下(30次)。
  3. 对于躺着锻炼,我们使用重量不超过 2 公斤的哑铃。躺下,双臂与哑铃向两侧张开,与胸部高度连接,回到原来的位置。30次。现在把你的手臂伸到两边然后回去。(30 次)。下一阶段是双手向前,然后在起始位置。
  4. 双脚分开与肩同宽。将右手从哑铃上拉开,将其放置在肘部靠近耳朵的位置。我们从自己身上取下刷子,手慢慢地从脖子后面离开并下降。哑铃应与左肩齐平。我们支撑肘部并轻轻伸直手臂。做20次练习,然后换手。
  5. 用哑铃将手臂压在胸前。同时,向前伸展你的手臂和腿,交替进行这些弓步。对于每只手,重复 10 次。

电梯

双腿靠在障碍物上,相互压紧。手臂在肘部紧握,重点放在手上。我们挤压双手,弯下腰,用胸部轻轻触碰地板。向上推10次。也将自己从墙上推起来,然后蹲下并将手掌放在椅子上。做俯卧撑10次。

减轻臀部重量的运动

女人的身体和结构与男人有很大的不同,所以训练必须有一定的计划。一般来说,女性体型的形成是在女性荷尔蒙雌激素的影响下发生的。梨形身材意味着大腿和臀部的脂肪储存,而脂肪沉积只是参与身体繁殖所必需的。纠正它们的形状是相当困难的。如果你每周定期训练 1 小时 3-4 次,肌肉会在一个月内收缩。

  1. 坐在地板上,我们向前伸展双腿,保持背部挺直。在肌肉的帮助下,开始来回移动 2-4 分钟。
  2. 将膝盖放在地板上,双臂平行于地板展开。臀部交替着地,在脚的左右两侧。向左重复 20 次,向右重复相同的次数。
  3. 我们用臀部画一个八字形,持续 3-4 分钟,同时站立。
  4. 我们放下双手,站直。抬起膝盖,固定5-7秒,回到主要姿势。也用左脚(12-15次)。
  5. 在相同的起始位置,我们蹲下,向前伸展双臂(20 次)。
  6. 以双手为重点的跪姿,我们进行了另一项有效的练习。膝盖弯曲的腿压在胸部,然后向后伸直。同时,体重分布均匀。每条腿有节奏地执行此练习 10-12 次。

除了这些运动外,有氧运动、跑步、步行、骑自行车也有很好的效果。如果您通过稍微向前弯曲来进行锻炼,则下部肌肉效果最佳。向上倾斜,你的下肢肌肉会更好地工作,同时燃烧更多的卡路里。请记住,自我控制是培训成功的主要驱动力。必须控制身体的是你,而不是你。每周花几次1小时,你的身体会变得听话和美丽。