为许多人来说，减肥是一项艰巨的任务，需要巨大的时间支出和强大的意志力。但是，对于几乎所有的减肥，腹部的体重减轻是最大的困难。当一个人成功减轻体重时，脂肪似乎来自任何地方，但不是从侧面出发。考虑将有助于消除家里胃的锻炼。
是否可以快速从家里的腹部和侧面迅速减轻体重？
似乎在家减肥是一项不可能的任务，有必要吸引许多专家：营养学家，教练，按摩师；购买昂贵的食品课程和培训计划。实际上，如果问题不在任何疾病中，您只能通过努力并使用我们今天给您的知识来应对体重减轻。为了在家中有效减肥，为了形成狭窄的寿命和扁平腹部，最好的选择是有氧和厌氧负荷的组合，即交替的强度和有氧运动训练。此外，每周1-2次，有意地抽出腹部肌肉是有意义的。因此，以减肥为目的的培训家应该看起来像这样：
- 每周有氧训练2次
- 每周的电力训练2次
- 每周1-2次泵送印刷品（分别或在训练和有氧运动训练中）
这些类型的培训包括哪种练习以及如何进行练习，我们将进一步描述。
体操练习的有效复合体减肥和侧面
让我们从压力压力开始。有许多锻炼腹部肌肉。有些人认为，某些练习比其他练习更有效，但实际上，如果您定期进行并观察正确的技巧，家庭练习和长期的家庭也会取得良好的结果。
扭曲练习技术
重复20-25次。 3-4种方法就足够了。躺在背部（对于男女）上的身体的崛起提出了案件，是开发和增强新闻界直肠肌肉的绝佳练习。技术练习：
- 我们躺在后面。
- 我们将双腿弯曲膝盖，并将肩膀放在宽度上。锻炼过程中不得从地板上撕裂脚（通常会发生这种情况，因为腿是配重并且“尝试帮助您起床”），以便您可以立即修复它们：在沙发下滑动，要求某人保留，等等。
- 我们把手放在头后或越过胸部。如果您是新来者，那么您的手可以在您的头后和向前爬时伸展。
- 注意：无需用手按头或脖子。
- 严格将后部压在表面上。将自然挠度减少到下背部的最小值。
- 深吸一口气，朝圆的呼气会抬起身体。
- 在上部，您应该尽可能多地呼气，过滤印刷肌肉，然后持续2-3秒。
- 之后，借助灵感，我们下去放松。
有必要重复15-20次，3-4种方法就足够了。当然，新闻肌肉迅速适应任何负载，必须与他人结合或定期更换此练习。当然，对于初学者来说，此练习代表了一系列困难，因此您可以用不同的简单选项替换它。
举起谎言的线（适合温暖）
例如，可以与发现的腿的抬起，可以使监护权的扭曲或解除。此练习使您可以抽出肌肉bominis肌肉的下部。对于印刷而抬起腿的所有练习将越来越困难，而不是硬化或抬起身体技术的上部：
- 我们躺在后面。腿伸出。沿着表壳的手。
- 当您抬起腿时，经常尝试将您的背部抬起，然后将这种现象最小化，将手放在臀部下，并在整个运动过程中将其保留在那里。
- 我们深吸一口气，并通过博览会从地板上撕下腿。
- 我们将腿垂直于地板繁殖，保持该位置几秒钟，然后缓慢地开始，感觉到腹部的肌肉，从而降低腿部。
- 在下点，建议不要接触表面，以使负载是恒定的。
对于初学者来说，这种方法似乎很复杂，因此进行腿部抬起是有意义的。呼气后，在45-60度的角落举起一条腿，慢慢持续下去。当第一条腿碰到地板时，您可以举起第二局。不要将此练习与反向扭曲混淆。如上所述，当我们抬起腿时，我们完成了腿部垂直位置在地板上的练习。将反向火炬在顶部的点上，有必要从地板上撕裂臀部，并稍微包裹身体的下部。
“ Lokot-Kolon”印刷练习
在所研究的肌肉区域中，这种运动有两种选择：直肠和新闻界的倾斜肌肉。以及有不同困难的几种选择。技术练习：
- 我们躺在后面。
- 我们将手握在头后面。
- 腿可以位于四个位置之一：折叠在膝盖上，留在地板上或伸展以躺在地板上（轻）；躺在山上（光）；否则它们可以保持在空中（复杂）。
- 这项练习的目的是用肘部到达膝盖。
- 我们同时旋转了监护权和腿部，也就是说，我们努力将它们连接到中间。
- 如果我们与直肌一起工作，我们的工作就是触摸两个膝盖的肘部
- 锻炼新闻界直肠的肌肉
- 如果我们想阐述倾斜的肌肉，那么我们应该联系相反的肘部和膝盖。
- 当我们阐述斜肌和印刷工具时，有必要触摸相反的肘部和膝盖
- 如果腿在山上，那么我们进行换去驱动上身，下部是固定的，因此锻炼很轻，适合初学者。
- 即使是轻松的选择，当您举起双腿并将其放回地板上时。
- 最困难的选择是，当腿与身体扭曲时，即向您的俯仰，然后将它们拉直，但不要用脚触摸地板。
15到25的重复数量，3-4种方法就足够了。
酒吧 - 经典和横向
根据研究，锻炼是十个最佳印刷练习之一。 另外，对于倾斜的腹部肌肉，它是更有效的。酒吧有很多选择。我们将考虑两个经典物种：这是一个经典的侧栏。这两种练习都可以在动态中进行。例如，将双腿握在胸前，举起手，腿，跳跃等。
经典酒吧。酒吧可以以三种方式从最简单到最困难的方式执行：
- 在紧张的手上。从时态开始，对于初学者来说，这是一个绝佳的选择
- 在前臂上。在肘杆中，保持身体直截了当稍难，因此最好详细说明紧张的手中的设备
- 在棕榈树（Dandasan的图表）上。这个姿势是从瑜伽借来的。这是一个复杂的选择，并非总是能够正确正确
技术练习：
- 我们躺在肚子上。这是必须从中设置栏的起始位置。但是，如果对您来说非常困难，您可以立即从便捷的位置留在酒吧里。
- 腿是直的。
- 将脚放在袜子上。腿接近越多，进行锻炼就越困难。
- 让我们依靠肘部或手掌。
- 让我们呼气并呼气，并选择所需的酒吧。
- 在这个位置，您必须呆在20秒到几分钟。这完全取决于您的准备。
- 监测身体很重要。不管您站在的位置如何，整个身体都应该是一条均匀的线：胃紧绷，骨盆没有填充和抬起，背部是直的，脖子放松。
- 别忘了呼吸。呼吸应该是统一而平静的。至少必须为此而战。
侧边栏
也可以进行此练习：
- 在紧张的手臂上。 side
- 在前臂上。肘部的侧栏
技术练习：
- 躺在侧面。
- 一个更复杂的选择是，另一只腿在另一只腿上发现，但是对于初学者来说，这种方法似乎很困难，因此您可以将脚放在附近。
- 我们握住肘部或紧张的手臂，用二手帮助我们。
- 呼吸呼吸，呼气从地板上撕下身体。只需要紧贴脚（或两个）和支撑手：既不是这种情况，也不是骨盆，也不应与地板接触。
- 还必须确保身体是一条直线。
- 支撑手应严格在肩膀下。
- 他们在所需的时间里徘徊在这个位置 - 甚至从20秒到几分钟 - 我们改变了一侧。
杆的行动开始以最少的时间进行，每次增加时间，增加5-10秒。因此，如果您定期进行此练习，一个月内您将很容易到达几分钟。腹部肌肉很快习惯了负载，因此有必要努力在训练中包括不同的练习，替代和替换它们，以便获得更大的有效性。
为了减肥而进行的心脏钻机
心脏训练是一种运动或运动的复杂，我们的身体需要大量氧气，因此心律和呼吸增加了。有氧运动量非常好训练心血管系统，也有助于减肥。 Cardi蓟包括：
- 种族
- 跳绳
- 骑自行车或操作自行车
- 跑楼梯
- 跳跃的各种跳跃和运动
- 滑雪
- 各种活跃的体育游戏
在家里，您也可以参加其中一些类型的活动并减轻体重。
架子
用绳索跳跃是最方便的有氧运动类型之一，同时是最有效的一种。在一个小时的强化培训中，您可以燃烧600至1000 kcal。燃烧的卡路里数量取决于您的准备，体重，年龄和其他一些因素。跳跃技术。这项练习并不是特别困难，因为可能一切都熟悉童年。但是，我们想注意的是我们的细微差别。
- 绳索的长度应该为您方便，否则成功的编队将无法使用。如果您在绳索的中间，它的手柄应伸到胸部。
- 我们扎着绳子跳，从约20厘米的侧面伸出手开始旋转。
- 双手应该完全参与工作，不仅刷子，否则您会很快错过它们。
- 我们跳上袜子，而不是脚后跟。
- 选择舒适的冲击 - 果皮或震动涂层，并且更好，并且因为它将保留关节的健康状况。
如果您定期跳跃 - 每天，在替代的日子里，它们将足够15-20分钟以保持良好的形状。此外，您可以尝试各种跳跃选项。这不仅会使形成多样化，而且会使它变得更加激烈。我们建议您观看一段视频，并在绳索上选择各种练习。
奔跑而不是房子
这些比赛是Cario有氧运动的绝佳选择，有助于使身体的所有肌肉参与工作，但由于某种原因，街上的比赛是不可能的。在这种情况下，您可以尝试在一个容易的地方跑步。当场的跑步可能会成为街上或道路上种族的类似物，如果您以强烈的节奏工作，这种锻炼具有许多优势：
- 季节和天气状况都没关系
- 不必特别选择衣服
- 减少伤害自己的机会
总之，您可以在任何地方和任何地方做。但是，当然，有一个非常不愉快的劣势：如果您将其与沿着十字路口的街道上的奔跑进行比较，那么在某些方面跑步就不太有效。为什么？
- 没有水平运动
- 对天气条件没有抵抗
- 景观没有自然变化（举重，下降，石头表面，沙子等）
对于许多人来说，本课程将很无聊。很难当场跑步20-25分钟。
如何解决这两个问题？如何使当场比赛成为更有效和有趣的职业？您可以使用音乐或电视来分散注意力，这将使培训多样化。您不能只观看自己喜欢的系列，还可以燃烧每个系列200-300 kcal。为了进行深入的锻炼，您应该选择各种运行选项：以最大的速度以最大的速度，将膝盖抬高到顶部，在胸部上拉一个膝盖等。恒定的负载变化将不允许身体在救援模式下适应和工作。
训练自行车训练
每个健身房都有操作的自行车，通常被购买用于家庭作业。首先，它很小，您可以为小公寓选择一个模拟器。其次，它具有负担得起的价格。许多想减肥的人有一个问题：什么更有效：跑步或操作自行车。这取决于许多不同的参数：所涉及的初始重量，年龄，体育锻炼水平，模拟器的负载水平或赛车条件，强度。但是以一种或另一种方式，有一种观点认为，种族比燃烧脂肪在自行车或训练自行车上的燃烧要高得多。如果您在模拟器上保持约30 km/h的速度，则可以花费约800 kcal，这可能等于一个小时的慢跑。为了获得体重减轻的良好结果，尤其是在腹部有问题的区域时，有必要耐心等待。一个人经常会遇到正确和定期锻炼，减轻体重，但胃部慢慢出现。有时，这是由于内脏脂肪积聚在那里的事实（与皮下不同，它更深，并且会包裹内部器官），并且不容易摆脱它。但是，这并非不可能，即使您必须花更多的时间和努力。