正确的营养减肥：每天的菜单

25 十月 2023

根据正确的营养系统（PN）进行的减肥饮食可以有不同的治疗方法。你可以批评它、挑剔它，也可以一生狂热地坚持它，享受你的样子。但PP系统确实有效，帮助了成千上万已经放弃的肥胖者，这是被时间证明、被营养师证实的事实。适当的营养不仅仅是卷心菜沙拉和清蒸鱼。通过PP系统，已经创建了数百万种早餐、午餐和晚餐食谱，其中许多可以满足身体的需求，值得包含在每个人正确的营养计划中！

PP程序

重点关注"食物金字塔"，根据该金字塔，餐桌上的菜肴中 40% 应含有复合碳水化合物（这包括全麦面包、除粗面粉外的所有类型的谷物以及谷类食品），35% 是新鲜的并在蒸或烤的水果和蔬菜，20% 是健康蛋白质（瘦肉、任何家禽和鱼类、发酵奶和乳制品）。剩下的 5% 可能来自脂肪和糖。
将肉类与水果和蔬菜结合起来。
如果你真的想要的话，那么你可以吃一些糖果。但不要超过每天含糖产品的允许限量：5 茶匙。更好的是，用蜂蜜代替糖。所有甜食都只能在前半天吃，以便有时间燃烧晚上之前接收到的卡路里。
确保您的身体获得足够的蛋白质（一个人每天至少需要 100-150 克）。蛋白质是一种更新细胞并维持肌肉性能的建筑材料。如果你放弃肉类和家禽，你应该食用植物蛋白，豆类、坚果和大豆中含有大量植物蛋白。
避免加工食品、快餐、酱汁以及罐头食品。番茄酱中也大量添加糖和盐。

截止日期

每种饮食只能在有限的时间内使用。一旦取得成果，您应该转向健康的饮食。如果您开始遵循适当的饮食习惯，您根本不必放弃您最喜欢的不健康食物。但您应该严格控制此类产品的食用时间和数量，并通过体力活动来补偿其热量含量。适当的营养是如此健康和有益，为了苗条的身材和健康的外表，你可以甚至必须终生坚持。是时候为自己创建一个菜单了！

什么样的营养可以被定义为正确的？

适当的（有时称为健康的）营养包括食用对身体有益的天然食物。打算按照这一原则饮食的人的饮食应包括含有所需营养成分的菜肴。我们正在讨论以下组件：您需要计算它们以确保您的日常需求。遵循其他使营养正确的规则也很重要。因此，快餐、加工食品、碳酸饮料和其他有害食品不应纳入饮食中。还建议限制盐的用量，排除油炸食品、蒸或煮、炖或烘烤。您应该每天在同一时间进食。

如何创建本周的菜单

适当营养的特点是它并不意味着遵守严格的菜单。填写时必须考虑到人的特征及其食物偏好。主要是遵循产品组合的基本原则。我们正在讨论以下规则：

早餐应富含碳水化合物；
晚餐应含有大量碳水化合物；
每餐应包括含纤维的食物（蔬菜、水果、麸皮）；
如果你想吃甜食，那么你应该只在前半天吃；
正确分配卡路里很重要。

通常，坚持适当营养的人们会提前一周制定菜单，然后根据它简单地准备菜肴。下面是这种饮食的一个例子，其中已经选择了必要的产品。当然，如果例如一个人不吃某种食物，则可以做出改变。

如何制定减肥膳食计划

单独规划每日、每周、每月的菜单将帮助您养成严格、正确饮食的习惯。分段饮食——每天至少3次，最好5-6次——饮食是饮食纪律的关键。无需中断或重新安排您的日常生活。制定计划时要根据您的生活方式。

"早起者"的饮食（例如，早上 6: 00 起床、晚上 10: 00 睡觉的人）

7: 00吃早餐
10: 00 第二份清淡早餐
下午 1 点，我们去吃午饭
下午4点下午茶时间
晚上7点吃晚饭

"夜猫子"（9点后起床、24点左右睡觉的人）的饮食

10: 00吃早餐
下午 1 点午餐时间
下午 3 点，午餐时间到了
下午5点我们去吃下午茶
晚上八点，吃晚饭的时间到了

因此，请根据您的日常生活调整您的膳食计划。

主要建议

起床后一小时应吃早餐
早上空腹喝250毫升温水。
每顿饭之间间隔 2-3 小时
睡觉前或不晚于睡觉前两小时吃晚饭

为了成功减肥，您需要跟踪您所吃的所有食物的卡路里。为此，请在手机上安装记事本或特殊应用程序，并记下您喝的水或果汁的量。

创建菜单时重要的是什么

在计划每周菜单时，立即准备一份购物清单。并立即决定哪一天要煮什么。例如，在某些日子里，应该包括鸡肉和鱼。有一天，您应该在晚餐时吃一份清淡的蔬菜沙拉，在午餐时吃一份丰盛的牛排等。
即使你不饿，也不应该不吃早餐。每顿早餐都应该均衡、营养：每日碳水化合物摄入量的50%应该在早餐中，30%应该分配给蛋白质，20%应该分配给脂肪。
晚餐应以蛋白质为主。例如，低脂干酪、烤鸡或清蒸鱼。
下午零食和第二份早餐是主餐之间正确且均衡的零食。但它们不应该变成一顿正餐。准备新鲜水果当零食（可以吃一根香蕉、150-200克葡萄、一个大苹果）、新鲜或煮过的蔬菜（卷心菜、西红柿、胡萝卜、萝卜等）、干果或坚果（后者应该不加盐且体积不超过每剂量 30 克）。
计算卡路里时，减去体力活动中燃烧的卡路里。例如，如果您将整天在城市中漫步或计划进行长途越野赛，请增加当天的饮食。计划适量的碳水化合物和蛋白质，并在离开家之前吃一顿丰盛的早餐。
喝正常的饮用水，不要喝冷的或煮沸的水（清洁胃肠道并启动新陈代谢过程）。绿茶对减肥者有好处（加速新陈代谢、补充身体对抗氧化剂的需求并完美抑制食欲）。
您可以喝咖啡，但只能在午餐前喝高热量的咖啡（拿铁咖啡或卡布奇诺咖啡）。

减肥的误区

不吃甜食和淀粉类食物（不应完全排除它们，但应注意摄入量以免违反每日卡路里摄入量标准）。
油炸和熏制。如果您在明火上无油煎炸并自然熏制不超过 20 分钟（不使用人工烟雾），则可以对食品进行此类热处理。
喜欢生的水果和蔬菜，而不是煮沸和烘烤的食物，尽可能食用所有类型的蔬菜。
丰盛的晚餐，分量很足。煮或炖肉或鱼时，一定要加一份新鲜蔬菜（例如200克水煮牛肉加一根新鲜黄瓜）。
经常饮酒。应避免食用，因为它的热量很高，会引起强烈的饥饿感。
吃饭时不应该喝水。茶或果汁也是如此。仅在饭前一小时和饭后半小时喝一杯茶。
小心盐、调味料和酱汁。所有这些都会极大地刺激食欲，并可能导致不规律和暴饮暴食。
不应该不吃饭。随身携带一袋坚果、水和柠檬或一把葡萄干。这会抑制你的食欲，避免在延迟进餐时暴饮暴食。

本周菜单示例

第一天

早餐：米饭200克，黄油10克，一根香蕉或苹果，黑咖啡。小吃：干灰面包、煮鸡蛋、西红柿。每日膳食：蒸鲭鱼200克，豌豆葵花籽油沙拉180克。第二份零食：低脂干酪120克，一勺10%酸奶油，青苹果，200毫升茶。晚餐：水煮蔬菜220克，烤牛肉140克

第二天

早餐：三明治，由一片全麦面包、奶油奶酪和一根塑料黄瓜、100 克葡萄、茶或加蜂蜜的咖啡组成。小吃：50 克乳清干酪加一茶匙蜂蜜。每日膳食：肉汤200克，新鲜大白菜黄瓜番茄沙拉，柠檬汁调味。第二点小吃：红苹果一个、猕猴桃一个、绿茶或花草茶一杯。晚餐：瘦肉200克，鲜黄瓜两条。

第三天

早餐：不加奶的煮燕麦片 - 210 克，一勺蜂蜜，鳄梨和不加糖的咖啡。加餐：松子或核桃60克，青苹果，茶，柠檬片。每日膳食：糙米150克，蒸蔬菜等量。第二份小吃：乳清干酪砂锅、粗面粉、150克香蕉、花草茶。晚餐：去皮海鲜200克，黄瓜2根，西红柿1个。

第四天

早餐：燕麦片加牛奶 200 克，新鲜覆盆子、黑莓、蓝莓或草莓 - 100 克。零食：100克低脂无糖酸奶、一茶匙蜂蜜和现煮黑咖啡。每日膳食：烤瘦鱼250克，酸菜130克。第二份小吃：西红柿、黄瓜沙拉，配以低脂酸奶油200克。晚餐：200克烤去皮鸡肉，撒上30克巴马干酪，再加上两条黄瓜。

第五天

早餐：200克土豆泥加水加30克黄油，一个煮鸡蛋，一根黄瓜。小吃：绿茶和两个猕猴桃。每日膳食：蘑菇大麦汤260克，一片干面包或薄脆饼干，10克奶酪。第二份小吃：自制砂锅乳清干酪、葡萄干和酸奶 150 克。晚餐：烤鳕鱼200克，海藻100克。

第六天

早餐：两个鸡蛋打成的煎蛋卷和150毫升牛奶，现煮黑咖啡。零食：柚子或柚子。每日膳食：烤土豆150克，蘑菇100克，烤鸡肉70克。第二份零食：开菲尔或低脂酸奶喝200毫升，青苹果一个。晚餐：150克低脂乳清干酪，不加糖，两个烤苹果。

第七天

早餐：小米粥加水200克加黄油30克，一杯不加糖的红茶。第二顿早餐：猕猴桃和香蕉。每日膳食：蒸蔬菜砂锅+20克奶酪 - 250克，水煮鸡柳 - 100克。第二道小吃：水煮大虾200克，胡萝卜汁或番茄汁200毫升。晚餐：蒸鱼排150克，白米饭100克，番茄1个。

如何开始吃得好

生活节奏的加快，商店货架上、快餐连锁店里琳琅满目的产品，广告强加的产品，使用方便，但没有用处，而且往往有害，让很多人思考如何入手吃得好，并将此元素纳入您的日程安排中。除了了解如何最有效地分配和平衡菜单之外，考虑心理方面并确保您采用正确的方法来改变饮食习惯也很有用。无论饮食的目的是什么：为了实现减肥或改善健康的愿望，对问题形成正确的态度非常重要。因此您不应该：

期望立即改善您的健康，彻底改变您的饮食偏好和习惯；
同时将您的注意力分散到多个复杂的任务上；
立即放弃所有日常食物；
将饮食的协调性提升到其本身的目的，并使整个生活方式服从于它；
关注关于食物的想法可以更好地将思想的能量引导到另一个有用且重要的方向。

因为你必须吃得好

遵守作息和饮食习惯、没有不良生活习惯和充足的体力活动，是保持身体最佳状态的主要条件。很多时候，这些简单的真理直到健康问题出现才被记住，从而剥夺了一个人享受日常生活乐趣的机会。对于那些已经面临能量和体力不足、体重过重、睡眠质量不佳、皮肤和头发恶化或任何其他由不健康的生活方式引起的各种疾病的人，以及那些提前思考的人为了预防这些问题，做出转向和谐饮食的决定并立即付诸实践至关重要。健康生活方式的基础始终是正确的营养。因为随着食物进入体内的物质是我们身体组织的主要力量来源和原材料。一个必要的开始是准备好当天的饮食。

选择当天饮食的规则

创建平衡的菜单非常简单。决定改善健康、矫正身材后，您需要注意食物摄入的质量、数量和时间。食物应该新鲜，饮食多样化并且全天的分配正确。

开始时最好少吃多餐（不是 3 次，而是 4-6 次）。
睡前不要吃得太多。
每餐都包括蔬菜。
多喝白开水。
减少简单碳水化合物的量。

您坚持健康饮食的决定将带来健康改善、整体健康、体重减轻和免疫系统增强的回报。当天的正确饮食应符合第一餐比所有后续餐都稠密的计划。对于初学者来说，了解每个有机体正常运作所需的物质及其相互关系非常重要。均衡菜单的关键是蛋白质、脂肪和碳水化合物的正确组合，以及镁、钙、钾、各种维生素和铁等微量元素的存在。

以美味健康的早餐开始新的一天

首先进入身体的应该是白开水，而不是冷水（如果胃酸度允许，添加天然新鲜柠檬汁）。这将有助于激活消化系统并为进一步的功能做好准备。它还有助于快速排除体内废物、减肥和改善皮肤状况。应正确喝一杯水——饭前约三十分钟，小口慢慢喝。与普遍的看法相反，营养学家关于早餐的建议是不要吃甜食。这是因为，当您接收一份葡萄糖时，身体稍后会需要下一份葡萄糖，此时先到达的糖会被消化系统处理。

如何选择健康的午餐

根据营养学家的说法，一顿午餐应含有每日饮食总能量的25%至50%。为了使您的午餐尽可能健康，您应该记住以下提示：

饭的开始是汤；
喝热饮（冷饮除外）；
午餐与前一餐之间的间隔至少应为2-3小时；
平衡一顿丰盛的午餐和一顿清淡的晚餐是很有用的。

无论如何，您都不应该忽视一顿丰盛的午餐。

晚餐吃什么最好？

均衡饮食的晚餐含有最少的热量。应避免摄入碳水化合物。然而，这顿饭不应该完全排除在饮食之外：这会导致消化系统功能的严重紊乱。您可以优先选择天然酸奶、蒸家禽菜肴、干酪砂锅和海鲜。一个不错的选择是蛋白质煎蛋卷或一小部分豆类：黄豆、扁豆、鹰嘴豆。成功的关键是将富含营养和低热量的食物结合起来。

身体应该吸收多少卡路里和矿物质？

身体所需的卡路里是使用公式计算的，其中包括特定人的以下参数的数据：应特别注意当前的身体状况、职业压力、生活方式以及决定吃得好的人为自己设定的目标。如果他受到减肥欲望的驱使，正常指标会减少20%，如果他努力增加肌肉质量，则正常指标会增加相同的量。平均标准是女性每天摄入1000~2000大卡，男性每天摄入2500~5000大卡，但具体计算需根据个人情况进行准确计算。

制定健康饮食时应避免哪些食物？

让你的身体适应新的营养系统需要时间，就像养成任何习惯一样。如果你不能一下子戒掉所有的垃圾食品，你应该逐渐戒掉，大约每周吃一次禁止清单上的食物。这将有助于缓解压力并让您保持娱乐。然而，这种削弱应该通过增加蔬菜、水果和清洁饮用水的数量来补偿。一份可以帮助您限制饮食中有害食物的清单：

以酵母为基础并含有添加剂的浓郁烘焙食品、面包和全麦面包（优先选择不含酵母的全谷物和黑麦面包是正确的）；
糖果；
香肠产品；
蛋黄酱和以此为基础的酱汁；
罐头肉和鱼；
熏肉和咸肉菜肴；
蛋黄；
富含动物脂肪的食物；
酒精;
快餐、半成品；
碳酸饮料，尤其是甜饮料，含有色素和调味剂。

了解产品和预制餐食新鲜度的重要性尤其重要。如果准备不当，即使是健康食品也可能有害。总是喜欢煮和蒸而不是油炸。

当日正确菜单示例

每个人的口味偏好都是不同的。另外，长期以来，正确创建菜单是很困难的。然而，一旦走上纠正饮食的道路，你就会逐渐学到很多菜谱和新菜式，并能选择最适合自己的菜谱和新菜式。一天的食物大概是这样的：

早餐用荞麦煮鸡蛋粥，天然可可作为饮料，还应该添加一个新鲜的苹果或橙子；
午餐：泡菜汤、蒸、煮或烤的不添加脂肪的鸡肉，最好是鱼片，一块黑麦或黑麦面包，加蜂蜜或柠檬的绿茶；
下午点心时，您可以吃意大利乳清干酪和新鲜浆果或水果；
一顿丰盛的晚餐包括瘦肉（未煮熟的）和蔬菜。

对于零食，您可以选择水果和蔬菜；如果极度饥饿，您可以求助于坚果和种子。我们绝不能忘记每天饮用健康所必需的天然水（约2升）。

周末

有些人认为，周末他们可以偏离自己的饮食习惯，吃其他日子饮食中没有的不健康食物。这种观点是错误的，因为这样的行为会使之前菜单的所有优点失效。当然，有时您可以买得起一些不太有用但数量很少的东西。节假日可以吃重口味的食物，但周末就不行了。适当营养模式下的周六菜单可能如下所示：

早餐包括燕麦片和烤苹果。你应该用茶作为饮料。重要的是要了解不应该在茶中加糖。如果您想让饮料变甜，我们建议使用蜂蜜。
第二份早餐：酸奶和香蕉。
午餐时，您可以准备带有蔬菜的鸡汤。专家建议选择鱼作为第二道菜。沙拉——油醋汁。饮料已配制好。
下午点心可以吃酸奶并添加坚果。你可以选择干果代替。
晚餐时，火腿和蔬菜炖菜是一个不错的选择。饮料是茶。

周日，您可以享用干酪砂锅早餐。应该淋上蜂蜜。还可以一边喝茶一边吃吐司。第二份早餐您可以选择酸奶和饼干。午餐包括罗宋汤、荞麦鸡排和蜜饯。像往常一样，下午点心的一个不错的选择是加干果的干酪。晚餐建议吃煮牛肉和蔬菜沙拉。

如果你没有足够的时间做饭怎么办

对于那些想要健康饮食的人来说，成功的关键是坚持。只有长期生活方式的改变才能带来真正的好处。现代劳动者的生活节奏往往留给他们的时间不多了。在任何情况下，您都不应放弃变得更健康的决定或减肥的愿望。旅程的开始总是最困难的，很多时候你只是因为时间和精力有限而没有开始就放弃了你想要的成就，但有专业人士准备好并可以提供有力的帮助。如果您没有时间照顾食物，您可以订购现成的菜肴，新鲜且均衡。从与您的目标（减肥、节食后保持健康、增加肌肉质量等）相对应的部分中选择食物非常简单。提供日历和工作周的菜单，详细说明产品的成分及其所含的营养成分。根据您的要求，我们将提供健康、新鲜的食物，供您在工作和家里享用。舒适的服务条件将让您无需在厨房浪费时间和精力，即可享用各种均衡的菜肴，其中许多菜肴您可能不会很快准备好。有机会使用受人尊敬且称职的专家提供的服务，无需学习大量视频、查看图片和阅读文章来扩展您的烹饪范围。没有理由推迟开始您的健康饮食计划。今天就做吧。