食物系统在不断发展：在"饥饿"饮食的顶峰之后，"蛋白质"或"脂肪"饮食到来。趋势是限制热量或反对营养系统。我们将讨论蛋白质饮食：它有什么好处，在什么条件下可以帮助您减肥。
为什么你不应该放弃蛋白质
一个女孩，一个成熟的女人，一个有抱负的运动员——有时我们所有人，在不惜一切代价减肥的动机的驱使下，急于限制自己的食物摄入量，首先去除脂肪和蛋白质。但让身体受到一周的"冲击"是一回事，总是这样吃又是另一回事：从长远来看，这不是好兆头。但当你"真正需要"减肥时，谁来遵守规则呢？为什么菜单中应该有蛋白质食物：- 没有蛋白质就无法锻炼肌肉。当运动员获得肌肉质量时，他们需要消耗大量的蛋白质。如果您不是运动员而只是想减掉脂肪，请不要从饮食中消除蛋白质：没有蛋白质，您的肌肉在训练后将无法正常恢复。
- 由于饮食中缺乏蛋白质，头发、牙齿、指甲和骨骼都会恶化并变得虚弱。
- 蛋白质由氨基酸组成：身体需要 22 种氨基酸来维持正常功能，其中 9 种氨基酸是身体无法自行产生并从食物中获取的。当您从菜单中排除蛋白质时，您就不会获得身体无法正常运作的物质。
- 没有蛋白质，就没有代谢过程，因为它们的作用是将氧分子输送到身体细胞。
- 试图限制自己只摄入植物蛋白（对于素食主义者来说）会产生后果：并非所有必需氨基酸都存在于谷物、干果和大豆中。素食主义者必须补充特殊的维生素和营养补充剂。
蛋白质饮食减肥：它是如何运作的
几十年来，科学家们一直在研究蛋白质营养对减肥的影响。我们发现了为什么它对于对抗多余体重很重要：- 蛋白质，尤其是肉类中的蛋白质，可以激活饱腹感激素（瘦素）的产生并抑制饥饿激素（胃饥饿素）的产生：这就是为什么满足"残酷饥饿"的食物通常被理解为肉类；
- 蛋白质可以加速你的新陈代谢，帮助你快速燃烧卡路里。杜坎、阿特金斯、Malysheva、克里姆林等许多减肥饮食法都是以此为基础的。酮现象也有同样的性质：当一个人摄入大量蛋白质和脂肪，但摄入很少碳水化合物时，身体进入酮症状态，有效减少多余脂肪；
- 如果通过体力活动进行剧烈减肥，蛋白质菜单对于对抗皮肤下垂（在体重突然减轻的情况下可能会出现这种情况）以及增强骨骼、牙齿和头发非常重要。
蛋白质饮食规则
任何严格的饮食都应由医生制定并监测，同时考虑您的特征、期望体重和实际体重水平。这样的饮食可以富含蛋白质，就像职业运动员在增肌期间的蛋白质一样，也可以是一种改善健康和减肥的合理营养形式。第二种选择将帮助您轻松实现所需的结果。蛋白质减肥的规则是：- 蛋白质应占每日菜单的 50%（理想情况为 60%）。
- 应减少脂肪和碳水化合物，理想情况下不应超过每日饮食的15%。
- 蔬菜和香草补充了蛋白质菜单、纤维和维生素。
- 含糖水果每天应限制在2个以内。
- 你需要多喝水，当然要避免甜苏打水。
- 菜单上没有防腐剂、酱汁和蛋黄酱。
- 重点是不煎、煮或蒸的食物。
- 膳食要分次，每天5-6次，每次不超过200克。
- 体力活动对于加速新陈代谢非常重要，因此可以更快地减肥。
这种营养方法可帮助您在两周内额外减掉 4 至 10 磅体重。但如果你遵循上述蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，这可能会很困难。而且身体承受如此严格的饮食不应超过3-4周，或者饮食应在医生的监督下进行。这种饮食的禁忌症：- 贫血;
- 怀孕和哺乳；
- 肾病;
- 胰腺疾病；
- 心脏和血管问题；
- 糖尿病;
- 个别蛋白质不耐受的情况。
是的，蛋白质中毒并不是一个神话。如果您想专注于蛋白质营养并在不改变饮食习惯的情况下轻松减肥，只需查看菜单即可：- 增加饮食中蛋白质制品的含量：引入肉、鱼、蛋、绿色蔬菜、乳制品和发酵乳制品；
- 监测每日总卡路里摄入量；
- 少食多餐并喝足够的液体；
- 烹饪过程中尽量减少油炸，从饮食中消除蛋黄酱，减少盐和咖啡的消耗；
- 为了加速减肥，您需要进行可实现的体育锻炼。
如何正确创建菜单
现在我们来谈谈规划减肥蛋白质菜单。当提供本周现成的菜单时，许多人会感到不舒服。我们将向您展示您可以关注的大致选项。或者从中创建您自己的每周菜单。
早餐
蛋在饮食模式下，习惯上只吃蛋白质。但即使你在节食，如果你没有过敏，你几乎每天都可以吃鸡蛋。例如，周一和周三的菜单可能包括煮鸡蛋，周二和周四的菜单可能包括煎蛋卷。鸡蛋和鹌鹑蛋都很有用——你可以交替使用。下面您将找到简单而美味的煎蛋卷的食谱。谷物和粥营养学家称扁豆和豆类粥是蛋白质含量最丰富的。第一个是美味且低热量，富含微量元素和纤维。每周至少一次将其纳入早餐或午餐菜单是值得的。找到下面的食谱。重要的尽管有这些好处，但谷物含有大量碳水化合物，这可能会破坏你的饮食。因此，建议菜单中很少包含粥、麦片和什锦麦片。
乳制品早餐用酸奶或干酪是一个不错的选择：但在饮食菜单上，它们应该是无糖和低脂肪的。您可以将新鲜或冷冻浆果添加到发酵乳制品和蔬菜中，以调味干酪。或者您可以用东方鸡蛋制作美味的蛋白质酸奶（低热量！） - 下面有分步说明和照片等待您。肉食"组合"早餐秋季和冬季的早餐比夏季更丰富，因为我们全天都需要能量。因此，火鸡炒鸡蛋会有用。另外，它可以在 10 分钟内准备好。晚餐
沙拉正如我们的食谱中所示，金枪鱼和豆类沙拉可以构成一顿完整的午餐。只需 15 分钟即可获得均衡且令人满意的膳食。菠菜沙拉贻贝可以作为午餐或套餐的一部分。味道鲜美、低热量、营养丰富。汤类简单又健康的瘦扁豆汤？从各方面来说都简单、快速且经济。通过逐步说明了解我们的食谱。另一种选择是香豆汤。猪里脊肉富含蛋白质，几乎不含脂肪或碳水化合物。只需用希腊酸奶代替酸奶油即可：它的脂肪含量较低。如果您认为传统的卷心菜汤不适合您，那您就错了 - 拿着我们的食谱和照片，准备一道美味、健康且经济的汤。您还可以考虑选择虾蔬菜汤：但为了符合饮食习惯，您应该取消奶油或用蛋白质酸奶代替。第二门课程金枪鱼被称为海牛肉：它致密、多汁、让人想起肉，含有多种蛋白质和维生素。因此，金枪鱼片可以作为午餐菜肴的选择，下面介绍了准备金枪鱼片的分步食谱。那么汤团呢？如果它们是按照以下食谱制作的鱼，则几乎可以在整个饮食期间准备它们，并且午餐也不会有问题：每周2-3天的饺子绝对不会让您感到单调。如果您时间不多，请保存下面视频中的食谱。豆类鸡肉片也许是美味减肥最快的食谱。快速而令人满意的下午餐的另一个好选择：尝试辣牛肉 - 您不会失望的。重要的如果您的目标是减肥，请注意您的卡路里摄入量。我们的午餐选择被视为可供选择的菜肴：将第一道菜和沙拉或第二道菜和沙拉结合起来，但不超出每日卡路里摄入量。
晚餐
鱼或海鲜菠菜虾可以称为小吃、丰盛的晚餐或热沙拉——本质不会改变。这是一道低热量且非常美味的菜肴：几乎是高级美食菜单，但在不到半小时的时间内准备就绪。如果您想知道这样的饮食是否可以便宜地吃，答案是显而易见的。不一定要天天吃虾，经典又经济的白鱼就够了。例如，鳕鱼：富含维生素、蛋白质，而且外观非常漂亮。以下食谱只需半小时即可准备好，您的家人或客人都会对它的外观、味道和健康感到满意。建议鱼类菜肴通常富含蛋白质和营养，但热量通常较低；尝试每周至少 3 次将它们纳入您的饮食中。
肉类或家禽牛排总是好的，因为肉是蛋白质的主要来源。但考虑到热量的要求，我们建议您关注多汁火鸡牛排配照烧酱的食谱。每周可以吃1-3次牛排或肉排。通过无油烹饪或烧烤，它们的卡路里含量会减少。合并晚餐正如许多人认为的那样，应该通过节食来放弃烘焙。但根据我们的食谱，从牛肝煎饼中 - 不。您可以每周至少准备一次这道菜，并使其更加健康：在烤箱中不用油烹制薄煎饼。如果你不介意晚餐吃炒鸡蛋，这里有一份炒肉食谱。您还可以通过选择烤箱而不是平底锅来减少卡路里含量。你想要一些披萨吗？有一个完全可以接受的选择，您可以每 1-2 周负担一次：获取西葫芦迷你披萨的食谱。小吃和甜点
坚果、种子、奇亚籽和芝麻的蛋白质含量很高，但脂肪含量也很高。因此，一把坚果或种子不适合作为节食周期间的零食。但你可以用一勺坚果来装饰蔬菜沙拉。干果也是如此：葡萄干、杏干、李子和柑橘类水果。它们含有蛋白质、纤维和大量的糖。这可能会毁掉你一周的努力。早餐没有卖的酸奶和凝乳零食，作为零食还是蛮合适的。一片羊奶酪是适合任何场合的绝佳解决方案。为了享受甜食，但又不增加总热量，你可以用运动的方式来解决这个问题：使用蛋白粉。它在馅饼和芝士蛋糕中代替面粉添加。事实证明，它是一颗具有好处和味道的蛋白质炸弹。例如，像那些华夫饼，您将在下面找到其食谱。可以做什么？
制作一些蛋白质奶昔。它们富含蛋白质，提供维生素和不寻常的味道。学习简单的减肥冰沙食谱，开始走向健康饮食。
